世界睡眠日│今夜，愿你好眠

健康科普

2026年3月21日，是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠 美好生活”。一夜好眠，是每个人都向往的事。

然而，这个简单的愿望常常因为情绪问题的介入而变得遥不可及。今天，我们就来聊聊这对“难兄难弟”的关系。

什么样的睡眠算得上“优质”？

睡眠质量是个人对睡眠体验各方面的自我满意度，主要包含四大属性：睡眠效率、入睡潜伏期、睡眠时长及入睡后清醒时间。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，以下指标代表睡眠质量良好^[1-3]：

图1.睡眠质量的关键指标^[1-3]

优质睡眠会带来诸多积极影响，如睡醒后精力恢复、生理反射正常、人际关系和谐；反之，则可能导致疲劳、易怒、日间功能障碍、反应迟缓以及咖啡因/酒精摄入量增加^[1]。

情绪如何影响我们的睡眠？             

睡眠与情绪就像一对“连体婴”，互相影响。研究显示：约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状；失眠伴焦虑的患者占20%~30%^[4]。

焦虑会激活你的“压力系统”^[5]，使身体处于警觉状态，导致入睡困难，或者睡眠变浅^[6,7]。抑郁则会扰乱生物钟^[8]，从而破坏睡眠连续性，降低睡眠深度和改变睡眠结构^[9]。

反过来，失眠也可以成为情绪问题的“助推器”，形成一个“恶性循环”^[10]。

图2.睡眠障碍与精神症状的双向循环^[10]

如何打破失眠与抑郁/焦虑的恶性循环？

1. 调整生活习惯：如保持规律的作息、锻炼与饮食；营造舒适的睡眠环境；减少烟酒和咖啡的摄入；避免白天打盹；别把问题带到床上；在难以入睡时，不要试图入睡等^[4]。

图3.调整生活习惯（AI生成）

2. 心理行为治疗：目标是转变对失眠的不良认知和行为习惯，增强睡眠驱动力，巩固昼夜节律，降低过度觉醒和焦虑。以失眠的认知行为治疗（CBT-I）为代表，还包括正念疗法、音乐疗法、催眠疗法等^[11]。

3. 药物治疗：目标是改善睡眠质量和（或）延长有效睡眠时间，实现疗效与不良反应的平衡，预防失眠慢性化，降低共病风险，提高生活质量。其中，具有镇静作用的抗抑郁药尤其适用于伴有抑郁和（或）焦虑症的失眠患者，包括曲唑酮、多塞平和米氮平^[11]。

药物治疗如何改善睡眠与情绪？

曲唑酮属于5-羟色胺（5-HT₂）拮抗剂/再摄取抑制剂（SARIs），可作用于多种神经递质的受体，具有阻断5-HT转运体（SERT）、5-HT₂受体、肾上腺素α₁受体和组胺受体1（H₁）的作用^[12]。

多项研究显示，曲唑酮对失眠、抑郁障碍、焦虑障碍具有较好的疗效^[13-15]：

对于失眠患者，曲唑酮有助于改善睡眠结构，包括增加总睡眠时间、非快速眼动睡眠N3期（深睡眠），降低持续睡眠潜伏期、非快速眼动睡眠N1期、觉醒次数和入睡后觉醒时间^[13]。

图4.曲唑酮对失眠障碍患者多导睡眠监测（PSG）参数的汇总效应^[13]

对于抑郁障碍患者，曲唑酮有助于改善睡眠质量，并减轻抑郁严重程度^[14]。

图5.曲唑酮对睡眠质量和抑郁严重程度的改善效果^[14]

对于焦虑障碍患者，曲唑酮组的汉密尔顿焦虑量表（HAMA）评分变化从治疗第1周起即有显著意义。此外，与阿普唑仑组比较，曲唑酮组的HAMA评分变化在第2周和第4周时均有显著意义^[15]。

图6.治疗前后HAMA评分变化^[15]

多塞平属于三环类抗抑郁药，具有明显的抗组胺作用，用于治疗以睡眠维持困难为特征的失眠，可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠^[16]。

米氮平属于特异性5-羟色胺能抗抑郁剂（NaSSA），能快速镇静，改善睡眠，增加慢波睡眠，有助于睡眠持续，适用于浅睡眠增加、早醒及失眠伴焦虑抑郁的患者^[16]。

以上药物作为另一种抗抑郁药的辅助或增效治疗时，剂量宜小。具体应结合个体特点^[11]。

如果您正经历“睡不着”与“心好累”的双重困扰，

请不要独自硬扛。

寻求专业帮助，从今夜开始尝试一个改变，

优质的睡眠和美好的生活，都值得您去争取。

今夜，愿你好眠。

「本文仅为医药科普知识介绍，不作为用药推荐或广告用途。文中提及的药品均为处方药，请广大读者务必严格遵守医嘱，并在专业医生指导下进行诊疗，切勿自行购药使用。」

参考文献:

1. Nelson KL, et al. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151.

2. Ohayon M, et al. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19.

3. Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243.

4. 中华医学会神经病学分会,等.中华神经科杂志,2020,53(8):564-574.

5. Vinkers CH, et al. J Affect Disord. 2021 Mar 15;283:139-146.

6. Narisawa H. Tohoku J Exp Med. 2013 Sep;231(1):37-43.

7. Cox RC, et al. Sleep Med Rev. 2020 Jun;51:101282.

8. 张成宇,等.神经损伤与功能重建,2026,21(01):29-33+62.

9. Hutka P, et al. Int J Mol Sci. 2021 Jan 29;22(3):1333.

10. Hyndych A, et al. PLOS Ment Health. 2025 Dec 31;2(12):e0000531.

11. 中国睡眠研究会.中华医学杂志,2025,105(34):2960-2981.

12. 海峡两岸医药卫生交流协会睡眠医学专业委员会 . 中华医学杂志, 2022, 102(7): 468-478.

13. Zheng Y, et al. Sci Rep. 2022 Aug 24;12(1):14453.

14. Hameed AK, et al. Psychopharmacology (Berl). 2025 Oct 13.

15. 吴恺,等.中国新药与临床杂志,2000,(05):391-393.

16. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中华神经科杂志,2024,57(6):560-584.